Você pode tentar usar a ciência ou instinto para tentar obter um fisico bem definido. Mas o fato é que apenas a experiência e a disciplina farão com que consiga sucesso. Ou seja mesmo que saiba o que tem que fazer mas se não aplicar este conhecimento acabará não conseguindo resultado satisfatorios. E algumas vezes mesmo aplicando as ideias que parecem as melhores podem não deixa-lo satisfeito. Mas o exemplo de treino e dieta a seguir podem lhe dar idéias de como elaborar sua própria dieta e rotina de treinamento para desenvolver um corpo “trincado”. É importante frisar que é apenas um exemplo como tantos outros e que não deve ser seguido a risca.

PROGRAMAÇÃO DE DIETA E TREINO – 8 SEMANAS

1ª REFEIÇÃO – 7:00 -MANHÃ

6 claras de ovos -1 xicara de aveia – 1 banana – 1 multivitaminico-mineral
2 copos de água

2ª REFEIÇÃO - 10:00

200 gramas de peixe ou carne magra – arroz integral
2 copos de água

3ª REFEIÇÃO – 13:00

2 filés de frango – batatas cozidas – salada verde
2 copos de água

4ª REFEIÇÃO – 16:00

6 claras de ovos – macarronada – 1 batata grande assada
2 copos de água

5ª REFEIÇÃO - 19:00

2 filés de frango ou peixe – batatas cozidas
2 copos de água

6ª REFEIÇÃO – 22:00

6 clara de ovos – arroz – brócolis cozido

Treino

(na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos abaixo)

Dia -1 – Pernas e abdomen

Agachamento no Hack——————–4 x 12, 8, 6, 25
Leg Press————————————4 x 12, 8, 6, 25
Avanço ————————————-4 x 15
Cama flexora——————————-4 x 12, 8, 6, 25
Flexão unilateral de joelhos————-4 x 15
Crunch ————————————-20 – 30
Abdominal na polia———————–20
Abdominal na máquina——————20
40 minutos de cardio -(exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Dia -2 – Bíceps – Tríceps

Rosca direta ——————–4 x 12, 8, 6, 25
Rosca scott———————-4 x 12, 8, 6, 25
Tríceps testa——————–4 x 12, 8, 6, 25
Triceps francês—————–4 x 12, 8, 6, 25
40 minutos de cardio
Dia -3 – 40 minutos de cardio

Dia -4 – Peito e abdome

Supino inclinado c/ halteres——– 4 x 12, 8, 6, 25
Supino declinado———————4 x 12, 8, 6, 25
Crucifixo ——————————-4 x 12, 8, 6, 25
Elevação de pernas——————-4 x 25
Crunch———————————4 x 25
Abdominal obliquo—————–4 x 25

Dia -5 -Costas e ombros

Remada sentado ——————-4 x 12, 8, 6, 25
Barra fixa —————————4 x 15
Puxador a nuca——————–4 x 12, 8, 6, 25
Desenvolvimento a nuca———–4 x 12, 8, 6, 25
Elevações laterais——————-4 x 12, 8, 6, 25
Remada alta ————————-4 x 12, 8, 6, 25
Dia -6 – 40 minutos de cardio
Dia – 7 – Descanso

Bons Treinos. Post By: Gui